Entrenando la velocidad

Independientemente de que un deportista practique o no una disciplina de velocidad en carrera, es muy interesante que la velocidad se trabaje en algunos entrenamientos, pues se obtendrán beneficios físicos de ello. Bien trabajada y bien entrenada la velocidad mejorará la carrera y la zancada del deportista, y además permitirá introducir variantes en las sesiones de entrenamientos, lo cual ayuda a salir de la rutina y a divertirse un poco más al entrenar. 

Algunas ventajas de trabajar la velocidad

Los entrenamientos enfocados en trabajar la velocidad son más intensos y exigen un mayor esfuerzo físico, lo cual conlleva a su vez un mayor desgaste calórico. Se queman más grasas y calorías, y esto trae de la mano una reducción de riesgos de enfermedades cardíacas a largo plazo. También se trabajan más los músculos, lo cual provoca que éstos se fortalezcan y endurezcan: la masa muscular del atleta mejora y los músculos se hacen más resistentes. Otro beneficio que se obtiene de los entrenamientos que trabajan la velocidad es que el ácido láctico se aclara en los músculos, lo cual implica que se retrasa el proceso de fatiga y se reduce el riesgo de lesión del deportista.

Manos a la obra

Para entrenar la velocidad el deportista debe tener primero una base de entrenamiento en carrera, de otra forma el cuerpo podría resentirse con alguna lesión muscular. Asimismo, se debe contar con una buena forma física y usar unas zapatillas de calidad y específicamente diseñadas para ejercitar la carrera. Es importante darse cuenta de que en este tipo de entrenamiento las articulaciones son más exigidas, por lo tanto las zapatillas deberán estar bien preparadas para soportar el impacto al que son sometidas: si no lo están, será nuestro cuerpo el que se resienta. Algunos entrenamientos interesantes son las series (se pueden plantear diferentes series de velocidad, algunas cortas y explosivas y otras más largas y ligeras), el fartlek (alternando distancias y velocidades, con diferentes cambios de ritmo durante la sesión), o las cuestas (muy interesantes para trabajar los músculos de las piernas y la aceleración en carrera).

Una gran recompensa

Aunque al principio pueda implicar un trabajo extra, introducir la velocidad en los entrenamientos del deportista traerá recompensa en un plazo medio de tiempo. Correr más rápido y con menos esfuerzo, recuperarse mejor, tener menos problemas musculares, sufrir menos molestias, obtener mejores marcas: todos estos beneficios se pueden obtener poniendo la velocidad en los entrenamientos. ¡Y además habrá nuevos retos a la hora de entrenar!

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Cómo entrenar un ultramaratón

Ya hemos hablado en este blog de las carreras ultras, pruebas que cubren grandísimas distancias y que requieren una preparación física y mental muy importante. Es evidente que para poder competir en un ultramaratón hace falta, además de unas condiciones muy especiales, un entrenamiento a conciencia. Pero, ¿cómo se plantean este tipo de entrenamientos? ¿Cómo se consigue alcanzar ese estado físico y mental óptimo que precisan estas pruebas tan duras? Hoy lo analizamos en el blog de MUND. 

Preparando el cuerpo para un deporte extremo

Cuando las carreras que se disputan cubren distancias de 50, 80, 100, o hasta 150 km. o más, correr deja de ser un deporte normal para convertirse en un deporte extremo. En este tipo de distancias el atleta compite principalmente contra sí mismo: son sus propios límites los que le desafían y los que él intenta superar realizando un esfuerzo mucho más grande del que se realiza en otros deportes. La exigencia es máxima y es fundamental que el deportista esté preparado para acometerla. Lo primero que debe hacer cualquier corredor de pruebas ultras es tener revisiones físicas constantes con especialistas. 

Un ultramaratón es una competición donde se somete al organismo a un esfuerzo límite y se sufre mucho desgaste, por lo que es fundamental que el deportista sepa que se encuentra en un estado físico óptimo. La alimentación es un factor crucial para este tipo de carreras y deberá controlarse muchísimo: un régimen de alimentación equilibrada es básico para que el corredor esté en forma y preparado para estas competiciones.

Carrera larga y musculación

El corredor de pruebas ultras deberá realizar entrenamientos para fortalecer los músculos y poder asimilar cargas importantes de resistencia. Éstos conviene que sean entrenamientos progresivos, donde la distancia recorrida se aumente de forma paulatina. Se recomienda que esa progresión no supere el 10% de unos entrenamientos a otros, para evitar un sobreesfuerzo y posibles lesiones. 

Se debe entrenar carrera durante cinco o incluso seis días semanales, realizando distancias de largo alcance dos días seguidos y planificando cambios de ritmo en algunos tramos. Se trata de que el cuerpo vaya asimilando la tensión a la que somete este tipo de competiciones. También es importante trabajar durante otro día la velocidad, para que el organismo produzca más ácido láctico. Cuando no se haga carrera debe tenerse muy en cuenta la musculación, un factor muy importante para resistir estas pruebas tan exigentes. Debe trabajarse sobre todo la musculación de pecho, brazos y piernas: ésta puede reforzarse a través del gimnasio con actividades cardiovasculares.

¿Y en carrera?

Beatriz Real, atleta patrocinada por MUND, desvelaba su secreto para resistir estas competiciones tan extremas: saber regularse bien, hidratarse mucho, comer durante la carrera y estar muy fuerte mentalmente.

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Ascensión al Yelmo desde el Tranco

El Yelmo es el pico más importante del Espacio Protegido de la Pedriza, con una altura de 1.717 metros. Es muy fácil de reconocer debido a su redondeado pico en forma de gran menhir. Hoy ascendemos el Yelmo dentro de nuestra sección Escápate con MUND, que habíamos dejado en nuestra anterior entrega con dos rutas que siguen el río Catoira.

Hacia la base del Yelmo

La ruta que proponemos empieza en el aparcamiento del Tranco, que se encuentra al final de la Avenida de la Pedriza, en el pueblo de Manzanares el Real (Madrid). En este aparcamiento hay varios bares y restaurantes dónde podremos reponer energías a nuestra vuelta. 

La ruta comienza subiendo unas escaleras que bordean el Restaurante Julián hasta llegar a una roca que nos indica con una flecha hacia la izquierda. Este mismo sendero nos lleva hasta la base del Yelmo, después de salvar 700 metros de desnivel, aproximadamente.

Todo el camino está señalizado con marcas blancas y amarillas y con hitos. En el primer tramo se gana bastante altura en muy poca distancia y se pueden disfrutar unas impresionantes vistas del pueblo. 

El sendero transcurre entre los típicos bloques de granito y arbustos de jara propios de la Pedriza. En esta ruta es fácil compartir camino con cabras montesas, ya que éste es su hábitat natural y están muy acostumbradas a la presencia humana. 

Unas vistas de postal

Tras poco más de una hora de caminata llegamos a la inmensa pradera de Gran Cañada, un lugar perfecto para pararse a disfrutar de las vistas y tomar un respiro. En este punto continuamos ascendiendo por el sendero que aparece a la izquierda entre arbustos de jara y con una pendiente pronunciada. Este camino nos lleva hasta un pequeño collado que nos permite apreciar la majestuosidad del Yelmo.  

Tras unos minutos más caminando terminamos alcanzando la pradera del Yelmo, teniendo ante nuestros ojos la cara sur del pico, la cual puede escalarse por multitud de vías de escalada clásica. En caso de no llevar material de escalada la ruta continúa bordeando el pico por la parte derecha para llegar a la cara norte, donde el acceso al punto geodésico es muy asequible en primavera, verano y otoño, mientras que en invierno puede haber placas de hielo que dificulten la ascensión. El punto más alto del Yelmo ofrece unas vistas espectaculares del valle central de La Pedriza y del embalse de Manzanares el Real. 

El tiempo total de ascensión al pico Yelmo desde el aparcamiento del Tranco fue de unas tres horas, con varias paradas y paso relajado. El descenso lo realizamos por el mismo camino. En resumen, se trata de una ruta fácil, accesible y divertida que seguro os hará pasar un día muy agradable.

Fotografía 01: Javi

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Dormir para competir

El descanso y el sueño son dos factores muy importantes en la vida de cualquier deportista. Si tenemos en cuenta el esfuerzo que requiere practicar deporte (y a su vez el gasto calórico que supone el deporte para nuestro organismo) convendremos en la importancia que cobra para cualquier deportista un buen descanso y, a su vez, un sueño profundo. Está comprobado que practicar deporte mejora el sueño cualitativa y cuantitativamente, pero ¿qué debe tener en cuenta un deportista para que su sueño y su descanso sean óptimos? Veamos algunos factores. 

Favoreciendo un buen reposo

Para un deportista es importante crear unos hábitos de entrenamiento, de manera que el organismo se habitúe a ellos. Esto influirá en una mejor calidad del sueño. Se estima que el cuerpo responde mejor cuando se practica deporte en horas de sol (antes de las 20.00 h.), de esta forma seguimos nuestro reloj biológico y resulta más fácil descansar por la noche. La melatonina es una hormona que se segrega para reposar el organismo y poder dormir bien: el trabajo de dicha hormona se ralentiza si hacemos actividad física después de las 20.00 h., lo cual perjudica la calidad del sueño. Es importante que favorezcamos la aparición de melatonina evitando hacer trabajar al organismo fuera de las horas de sol.

Los beneficios de un sueño profundo

A un deportista que duerme profundamente y tiene un buen descanso le resulta más fácil fortalecer sus músculos y perder grasas que a un deportista que no descansa bien. Esto es debido a que el sueño estimula la hormona del crecimiento (GH), una hormona muy importante para el rendimiento de cualquier deportista, pues factores como la mineralización o la retención de calcio en los huesos son favorecidos por el funcionamiento de esta hormona. También es fundamental que un deportista alcance la fase REM (de sueño profundo) para que su cuerpo libere estrés y su mente tenga agilidad de decisión y fortaleza, aspectos todos decisivos para rendir al 100% en entrenamientos y competiciones.

Cuida tu sueño

Para favorecer un buen descanso hay que cuidar el sueño: ¿has pensado si tu dormitorio cumple con las mejores condiciones? Aíslalo de ruidos, pon en él una buena cama con un buen colchón y aléjalo de la luz. También es fundamental que las comidas que hagas antes de dormir sean ligeras para que tu organismo no trabaje más de la cuenta y puedas dormir bien. ¡Piensa en ello!

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