La nutrición es un aspecto importantísimo en la preparación de un deportista, y aún lo
es más cuando el deporte que se practica requiere un esfuerzo físico considerable, como es el caso del trail-running. Ya hemos hablado en este blog de la exigencia del trail-running,
pero hoy queremos centrarnos en la energía
que deben tener los músculos del
corredor de montaña para poder rendir bien en una carrera. Esa energía se
consigue, además de con un buen entrenamiento y una buena preparación, con una alimentación adecuada. Nosotros te
damos algunas claves.
Grasas e hidratos de carbono
Ya sabemos que el corredor de llano que decide cambiar para correr por montaña deberá hacer un plan específico de entrenamiento,
pero ¿qué tipo de nutrición debe
tener? ¿Cómo debe comer un corredor de
montaña? Es importante tener en cuenta que en una carrera de montaña el
corredor necesita tener una energía
extra para competir, ya que las
distancias son largas y conllevan mucho
desgaste físico, con cambios de
ritmo constantes, subidas y bajadas.
Por un lado entrarán en juego los carbohidratos,
que ayudarán a disponer de la fuerza y
la potencia necesarias, pero por otro lado también serán importantes las grasas. Un corredor de montaña debe
administrar muy bien su esfuerzo
para no desfondarse: en esos tramos de la competición donde la intensidad es
más moderada las grasas serán
fundamentales para poder rendir bien. ¿Cómo conjugar estas dos necesidades a través de los nutrientes? Veamos algunos ejemplos.
Eligiendo los nutrientes
Cada deportista deberá buscar su propio plan nutricional en función
de sus necesidades; ahí entrará en juego elegir
los nutrientes que más convengan según las condiciones físicas de cada uno.
Es fundamental consumir alimentos
frescos y aportar al organismo hidratos
de carbono, vitaminas y fibra; para ello, una dieta donde predominen frutas y verduras es una opción casi
obligada. Entre 3 y 6 piezas de fruta
diarias por una parte y una ensalada
más una importante guarnición de
verduras acompañando a cada comida por otro, son alimentos que no deberían
faltar en la dieta de un corredor de montaña.
También son importantes los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, los huevos, la carne o el pollo.
Con ellos se ayuda a mantener en forma los músculos; además, el pescado azul y algunos frutos secos como
las nueces son ricos en grasas omega
3, por lo que su consumo ayudará a sintetizar
las proteínas. No debemos olvidarnos tampoco del agua, ya que estar bien
hidratado es básico para un corredor de montaña: entre un litro y medio o dos litros de agua al día son imprescindibles, y
a esa cantidad deberá sumarse un litro extra por cada hora de competición. No
queremos finalizar este articulo sin recordar que existe la opción de elegir una dieta vegetariana
sin que los nutrientes que necesita el corredor se vean alterados en absoluto,
puedes consultar aquí el artículo que escribimos hace unas semanas sobre la dieta vegetariana para eldeportista.