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miércoles, 22 de julio de 2015

Deporte y aventura juntos:
¿Conoces las Carreras de Orientación?

Una carrera que también es un juego, un deporte que también es una aventura, así podríamos resumir el espíritu de una Carrera de Orientación. En España cada vez están creciendo más los participantes de este tipo de carreras, que tienen su propia liga nacional y que están viendo cómo año tras año despiertan más interés entre los aficionados. Se trata de realizar un recorrido en el menor tiempo posible pasando obligatoriamente por una serie de puntos. En nuestra anterior entrega hablábamos de la Carrera Vertical, hoy te invitamos a que conozcas el mundo de las Carreras de Orientación.



Orientarse en un terreno desconocido

Cuando entrevistábamos en este blog a Natalia Domingo, colaboradora del Club Tjalvé de Orientación y deportista patrocinada por MUND, nos decía que las Carreras de Orientación son todo un mundo, debido a la diversidad de modalidades que existen. No obstante, todas tienen un denominador común: son carreras contra el crono en un terreno que no se conoce y donde deberá pasarse por una serie de puntos llamados controles. Dichos puntos se señalan en el terreno con balizas y también en los mapas que se entregan a los deportistas, y son totalmente secretos para éstos, que deberán encontrarlos a lo largo de la prueba. El corredor contará con dos principales apoyos: un mapa y una brújula. Con ellos deberá intentar orientarse en la carrera para localizar todos los controles durante el recorrido, sin existir ninguna ruta predeterminada. Cada corredor establece la suya.



Un sinfín de modalidades

Normalmente las Carreras de Orientación suelen ser individuales, pero también pueden disputarse por equipos. Ocurre lo mismo con el método de desplazamiento: pueden ser a pie (las más conocidas), en bicicleta, en esquís, en piragua… 



Asimismo, hay diferentes categorías: sprint, media distancia, larga distancia, relevos, score, raids de varios días… Todas estas combinaciones multiplican las modalidades de Carreras de Orientación. En España se realizó la primera Liga Nacional de Orientación en 1988 y actualmente la conforman 150 clubes. Además, existe la llamada Liga Norte de Orientación, donde participa el Club Tjalvé, patrocinado por MUND. En cuanto a la competición y las cualidades para practicarla, es muy importante la capacidad de decisión, así como la capacidad de sufrimiento y autocontrol en situaciones difíciles. No olvidemos que se corre contra el crono en un lugar que no se conoce, donde se deberá gestionar muy bien la presión mental.



¿Sabías qué…?

Las Carreras de Orientación nacieron a finales del Siglo XIX en Escandinavia como un método de entrenamiento militar, hasta que en 1897 se celebró la primera Carrera de Orientación con carácter puramente deportivo en la ciudad de Oslo.
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martes, 23 de junio de 2015

Subiendo un edificio escalera a escalera:
¿Conoces la Carrera Vertical?

Subir escaleras sin respiro en un esfuerzo prolongado que parece no terminar, sprintar desde el inicio para seguir sprintando sin pausa durante cuatro o cinco minutos. Eso es una Carrera Vertical, una de las pruebas más duras y exigentes que hay en el mundo del running. A pesar de la corta duración que tiene esta prueba se trata de una de las modalidades de carreras extremas que más exhaustos deja a los corredores. Nuestra anterior entrega en estasección hablábamos del Kilómetro Vertical, hoy es el turno de la Carrera Vertical en edificios, una prueba extrema que podría considerarse hermana o prima de la anterior pero que tiene muchas diferencias. Veamos cuáles son.

Una prueba explosiva y agónica

La Carrera Vertical en edificios consiste en subir un edificio alto de una ciudad en el menor tiempo posible. Se trata de una prueba de gran exigencia física y mental, donde los atletas son sometidos a un esfuerzo máximo durante pocos minutos. Mientras que en el Kilómetro Vertical el esfuerzo se realiza en un terreno montañoso y suele durar unos 50 minutos, en las Carreras Verticales se condensa el esfuerzo en mucho menos tiempo, obligando al corredor a realizar un trabajo físico muy explosivo, sin un segundo de tregua y donde la concentración mental resulta básica para poder completar la prueba con éxito. Hay que tener en cuenta que en este tipo de carreras se suben cientos de escalones y un solo instante de pérdida de concentración supone perder unos segundos decisivos.



Articulaciones y músculos a tope

En la Carrera Vertical son fundamentales las articulaciones de los deportistas. Una buena elasticidad en rodillas y cadera será imprescindible para que los corredores puedan rendir bien, por lo que los atletas deberán hacer una preparación a conciencia para disputar este tipo de carreras. Los gemelos del deportista están en continua tensión durante la prueba y un factor que también es muy importante son los giros que hay que hacer en la escalera, que implican encontrarse ágil y flexible para poder realizarlos rápido y bien de forma mecánica.



Resumiendo: el competidor deberá encontrarse en plenitud de facultades para poder responder al reto tan importante que supone subir un edificio de 52 pisos, 180 metros de altura y 900 peldaños, por poner un ejemplo muy cercano. Nos referimos al edificio que se asciende en la Subida al Bali, una prueba que en este 2015 contó con el patrocinio de MUND y que supuso un éxito de participación y de público.


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martes, 2 de junio de 2015

Beatriz Real: “Cada vez hay más mujeres y mejor preparadas en las carreras”

Beatriz Real, atleta patrocinada por MUND, es una de las mejores corredoras por montaña que tenemos nuestro país. El año pasado Beatriz completó una temporada fantástica ganando pruebas tan prestigiosas como la Subida a la Degollá, el Trail de la Sierra de Utiel o el Campeonato de Castilla la Mancha de Carreras por Montaña, y consiguiendo un valioso tercer puesto en la MIM (Maratón i Mitja de Penyagolosa). Beatriz terminó el 2014 con una lesión, pero en este 2015 ya ha vuelto a competir y ha ganado las tres carreras en las que ha participado. Después de nuestra entrevista a Jimena Martín hoy hablamos con Beatriz Real sobre carreras, montañas y superación. Que disfrutéis con la entrevista. 



Hola Beatriz, bienvenida al blog de MUND. ¿Cómo empezaste a correr y qué es lo que te motiva para seguir corriendo?
Todo surgió a través de la montaña. Siempre me ha gustado mucho ir por montaña y un día probé a correr, y vi que eso me gustaba todavía más. El siguiente paso fue competir, allá por el año 2006, y como vi que obtenía buenos resultados y las cosas me iban bien fui motivándome más y enganchándome más a este deporte. ¡Cada vez me gusta más!

¿Siempre has corrido en montaña?
Sí, siempre en montaña. Bueno, cuando empecé a correr en 2006 corrí algún cross, pero yo veía que lo que más me gustaba era la montaña. De momento no me planteo cambiar: la montaña es lo mío.

¿Qué tienen las carreras de montaña que no tengan otro tipo de carreras?
Son las carreras en las que doy lo mejor de mí misma. No sé si es por mi genética, pero en el llano voy fatal. En llano no tengo velocidad, sin embargo en las cuestas y en las bajadas técnicas me encuentro muy bien, el cuerpo me responde muy bien y rindo mucho más. Básicamente ese es el motivo por el cual hago trail running, me encuentro mejor. Es lo mío.



Es tu terreno.
Sí, además el llano no lo entreno. Para funcionar bien en llano hay que hacer series y velocidad, y yo no le dedico el tiempo necesario para poder rendir bien allí.

En este 2015 has reaparecido tras una inactividad un poco larga y has ganado las tres carreras que has corrido.
Sí, venía de una lesión y he participado sólo en tres carreras, pero lo cierto es que en las tres me encontré muy bien. Vi que tenía buenos ritmos y las pruebas terminaron saliéndome bastante bien, sobre todo si tenemos en cuenta que no había entrenado mucho.



Fueron la Subida a la Cuerda Larga en Cuenca, el I Trail de Atalaya, y las Crestas del Infierno ¿verdad?
Sí, la Subida a la Cuerda Larga era Copa de Castilla la Mancha. En todas las carreras me encontré mejor de lo que esperaba. Yo venía de pasar una tendinitis en el tendón de Aquiles y estuve totalmente parada desde noviembre hasta principios de febrero, que fue cuando empecé a entrenar. Estuve sin entrenar tres meses largos, por eso estoy muy contenta con las carreras. Además de haberlas ganado he tenido muy buenas sensaciones en las tres, hice buenos tiempos y no me encontré muy cansada en ninguna de ellas.

El pasado domingo ganaste en la carrera larga de las Crestas del Infierno, en Gavín (Huesca). La prueba duraba 30 km. y ganaste con mucha superioridad. ¿Cómo es la carrera?
La carrera Crestas del Infierno discurre por el Pirineo Aragonés en un recorrido fascinante. La parte más dura es la subida al punto más alto de la carrera, 2.200 metros de altitud, el Monte Sarasé. Allí arriba las vistas son espectaculares, lo que te da tiempo a ver cuando estás corriendo, claro... Después, la prueba continua con una bajada vertiginosa, muy técnica, donde la concentración no te puede fallar pues una caída puede acarrearte un accidente bastante grave. Para continuar, la prueba sigue por toda la cresta hasta el circo del "Barranco del Infierno”, y los últimos km. transcurren por senderos de abetos y hayas, un recorrido muy bonito. 



¿Qué tal te encontraste en la prueba?
Los primeros 8-9 km no tuve buenas sensaciones. Las piernas no me respondían bien, las notaba pesadas. Fue después cuando me empecé a encontrarme poco a poco mejor, para terminar sintiéndome muy bien y disfrutando del recorrido. Acabé muy fresca y con muy buenas sensaciones, mejor de lo esperado. En conclusión: fue una carrera de las que a mí me gustan, con subidas largas y bajadas muy técnicas. ¡Montaña pura y dura!



El año pasado hiciste algunas pruebas durísimas, como el Ultra Raid del Aneto (61 km.) o la Travesera de los Picos de Europa (74 km.) ¿Este año tienes en mente hacer carreras tan largas?
No, este año no voy a hacer ese tipo de pruebas. Al venir de la lesión no he entrenado tanto volumen como para plantearme ese tipo de carreras. Ahora tengo en mente hacer carreras de veintitantos km. El día 31 de mayo hago una de 30 km., y de cara a septiembre empezaré con maratones. Quiero ir a la Maratón de Covadonga. Pero más distancias de una maratón no me las planteo este año.

En la Travesera de los Picos de Europa el año pasado sufriste muchísimo. ¿Cómo fue aquello?
En esa carrera lo pasé fatal porque fui con anemia y no lo sabía. Ya me encontré mal en una carrera que hice antes, el Campeonato de España. Eran 30 km. y me salió fatal, no supe qué me había ocurrido. Después fui a la Travesera y allí ya arrastraba la anemia, por eso lo pasé tan mal en la prueba. Además de la dureza en sí de la carrera el cuerpo no me respondía, y no sabía por qué era. No pude disfrutar de la carrera, estoy segura de que si hubiera ido en condiciones normales todo habría sido distinto.

Dicen que es una prueba muy dura y a la vez muy bonita de ver.
Sí, la carrera es muy exigente, se recorre toda la cuerda de los Picos de Europa (7.000 m. positivos) y se empieza a las 12 de la noche. Se pasa por algunos canales de nieve que cuando se ven a la luz del día produce vértigo mirarlos. Hay veces que hasta se pasa un poco de miedo. La prueba es una barbaridad, yo tardé 18 horas en hacerla, aunque creo que de haber estado bien podría haberla terminado en 15 ó 16 horas. De todas formas es una carrera que tengo en mente para volver a hacerla un año en el que me encuentre fuerte y en forma, porque estoy segura de que la puedo hacer mucho mejor de lo que la hice.



El año pasado fue un año muy bueno para ti, ganaste muchas carreras. En este 2015, ¿qué retos tienes?
El día 7 de junio estaré en el Campeonato de España de Kilómetro Vertical, en Fuente Dé (Cantabria). Será mi primer Km Vertical, así que iré para ver qué tal me encuentro y cómo me sale esa modalidad, que es nueva para mí. Luego en julio iré a Cercedilla (Madrid), la carrera es Copa de España de Trail por la Federación Española de Atletismo. Son 2.000 m. positivos y la distancia es de 25 km., y la carrera suele tener bastante nivel. A ver qué tal me sale, es una prueba que tampoco he hecho nunca.

¿Qué crees que te falta por hacer o conseguir en este deporte? Ya has ganado muchas carreras y has hecho muchas distancias diferentes…
Uf, hay aún muchas cosas que me faltan. Por ejemplo, me gustaría participar algún año en Zegama, sólo por correr con gente tan profesional como los que corren allí. Pero hay muchas más cosas… Por ejemplo, algún año me gustaría hacer una carrera ultra por etapas. La Transalpine o alguna prueba de ese nivel.



Ha habido recientemente una exposición de mujeres y deporte en la que has salido, ¿verdad?
Sí, me llamaron de la Federación de Montaña Castilla la Mancha porque querían hacer una exposición de fotografía sobre la mujer deportista y habían pensado en mí como candidata. Eligieron a una o dos mujeres de cada disciplina deportiva. La Federación me propuso participar y en la exposición hubo una entrevista que me hicieron y algunas fotos mías. Me hizo ilusión que pensaran en mí. Fue en Toledo, el pasado mes de abril. ¡Lo malo es que no pude ir a verla! Sólo pude ver el dosier donde yo salgo.

Hablando de mujeres y deporte, cada vez se ven más chicas que se animan a correr. Ahora mismo MUND además de patrocinarte a ti patrocinamos a Jimena Martín, Sonia Plaza, Lorena Castrillo, las Tjalvé Sisters de Carreras de Orientación (Natalia y Bárbara Domingo y Beatriz del Campo). ¿Cómo valoras que las chicas sean cada vez más protagonistas?
Es una cosa que me encanta. Me alegra mucho que las mujeres cada vez seamos más y mejor preparadas en el deporte. Para mí es una satisfacción muy grande.

¿Se nota en las carreras?
Muchísimo. Se ve que el nivel ha subido mucho y cada vez hay más chicas que compiten. Cada vez se ven más mujeres y mejor preparadas en las carreras.



Para terminar, ¿qué tal con MUND?
¡Muy contenta! No sólo con los calcetines, también los manguitos o las mallas me van genial en las carreras. Los uso siempre, para competir y para entrenar, y estoy encantada.

Muchas gracias por tu tiempo, Beatriz, y que sigas disfrutando del deporte y consiguiendo éxitos deportivos.
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martes, 26 de mayo de 2015

Entrenando la velocidad

Independientemente de que un deportista practique o no una disciplina de velocidad en carrera, es muy interesante que la velocidad se trabaje en algunos entrenamientos, pues se obtendrán beneficios físicos de ello. Bien trabajada y bien entrenada la velocidad mejorará la carrera y la zancada del deportista, y además permitirá introducir variantes en las sesiones de entrenamientos, lo cual ayuda a salir de la rutina y a divertirse un poco más al entrenar. 



Algunas ventajas de trabajar la velocidad

Los entrenamientos enfocados en trabajar la velocidad son más intensos y exigen un mayor esfuerzo físico, lo cual conlleva a su vez un mayor desgaste calórico. Se queman más grasas y calorías, y esto trae de la mano una reducción de riesgos de enfermedades cardíacas a largo plazo. También se trabajan más los músculos, lo cual provoca que éstos se fortalezcan y endurezcan: la masa muscular del atleta mejora y los músculos se hacen más resistentes. Otro beneficio que se obtiene de los entrenamientos que trabajan la velocidad es que el ácido láctico se aclara en los músculos, lo cual implica que se retrasa el proceso de fatiga y se reduce el riesgo de lesión del deportista.



Manos a la obra

Para entrenar la velocidad el deportista debe tener primero una base de entrenamiento en carrera, de otra forma el cuerpo podría resentirse con alguna lesión muscular. Asimismo, se debe contar con una buena forma física y usar unas zapatillas de calidad y específicamente diseñadas para ejercitar la carrera. Es importante darse cuenta de que en este tipo de entrenamiento las articulaciones son más exigidas, por lo tanto las zapatillas deberán estar bien preparadas para soportar el impacto al que son sometidas: si no lo están, será nuestro cuerpo el que se resienta. Algunos entrenamientos interesantes son las series (se pueden plantear diferentes series de velocidad, algunas cortas y explosivas y otras más largas y ligeras), el fartlek (alternando distancias y velocidades, con diferentes cambios de ritmo durante la sesión), o las cuestas (muy interesantes para trabajar los músculos de las piernas y la aceleración en carrera).



Una gran recompensa

Aunque al principio pueda implicar un trabajo extra, introducir la velocidad en los entrenamientos del deportista traerá recompensa en un plazo medio de tiempo. Correr más rápido y con menos esfuerzo, recuperarse mejor, tener menos problemas musculares, sufrir menos molestias, obtener mejores marcas: todos estos beneficios se pueden obtener poniendo la velocidad en los entrenamientos. ¡Y además habrá nuevos retos a la hora de entrenar!
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martes, 19 de mayo de 2015

Cómo entrenar un ultramaratón

Ya hemos hablado en este blog de las carreras ultras, pruebas que cubren grandísimas distancias y que requieren una preparación física y mental muy importante. Es evidente que para poder competir en un ultramaratón hace falta, además de unas condiciones muy especiales, un entrenamiento a conciencia. Pero, ¿cómo se plantean este tipo de entrenamientos? ¿Cómo se consigue alcanzar ese estado físico y mental óptimo que precisan estas pruebas tan duras? Hoy lo analizamos en el blog de MUND



Preparando el cuerpo para un deporte extremo

Cuando las carreras que se disputan cubren distancias de 50, 80, 100, o hasta 150 km. o más, correr deja de ser un deporte normal para convertirse en un deporte extremo. En este tipo de distancias el atleta compite principalmente contra sí mismo: son sus propios límites los que le desafían y los que él intenta superar realizando un esfuerzo mucho más grande del que se realiza en otros deportes. La exigencia es máxima y es fundamental que el deportista esté preparado para acometerla. Lo primero que debe hacer cualquier corredor de pruebas ultras es tener revisiones físicas constantes con especialistas. 



Un ultramaratón es una competición donde se somete al organismo a un esfuerzo límite y se sufre mucho desgaste, por lo que es fundamental que el deportista sepa que se encuentra en un estado físico óptimo. La alimentación es un factor crucial para este tipo de carreras y deberá controlarse muchísimo: un régimen de alimentación equilibrada es básico para que el corredor esté en forma y preparado para estas competiciones.

Carrera larga y musculación

El corredor de pruebas ultras deberá realizar entrenamientos para fortalecer los músculos y poder asimilar cargas importantes de resistencia. Éstos conviene que sean entrenamientos progresivos, donde la distancia recorrida se aumente de forma paulatina. Se recomienda que esa progresión no supere el 10% de unos entrenamientos a otros, para evitar un sobreesfuerzo y posibles lesiones. 



Se debe entrenar carrera durante cinco o incluso seis días semanales, realizando distancias de largo alcance dos días seguidos y planificando cambios de ritmo en algunos tramos. Se trata de que el cuerpo vaya asimilando la tensión a la que somete este tipo de competiciones. También es importante trabajar durante otro día la velocidad, para que el organismo produzca más ácido láctico. Cuando no se haga carrera debe tenerse muy en cuenta la musculación, un factor muy importante para resistir estas pruebas tan exigentes. Debe trabajarse sobre todo la musculación de pecho, brazos y piernas: ésta puede reforzarse a través del gimnasio con actividades cardiovasculares.



¿Y en carrera?

Beatriz Real, atleta patrocinada por MUND, desvelaba su secreto para resistir estas competiciones tan extremas: saber regularse bien, hidratarse mucho, comer durante la carrera y estar muy fuerte mentalmente.
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martes, 23 de diciembre de 2014

San Silvestre Vallecana,
un clásico de Navidad

El 31 de diciembre es una fecha señalada en rojo por los amantes del running y las carreras populares, pues en todo el mundo se disputa la San Silvestre, una carrera que congrega a cientos de miles de participantes en diferentes partes del globo terráqueo. De las más de 200 San Silvestres que se celebran en España la que más afluencia de público tiene y la que sobresale por encima de cualquiera es la San Silvestre Vallecana; nosotros homenajeamos con este artículo a los que deciden despedir el año corriendo en esta carrera histórica. 



Sus orígenes, al otro lado del charco

Los orígenes de la San Silvestre Vallecana los encontramos a muchos kilómetros de Vallecas. Fue en Brasil, en la ciudad de Sao Paulo cuando un 31 de diciembre de 1925 se celebraba la Corrida de Sao Silvestre, una carrera nocturna que comenzaba a las 23.40 y terminaba de madrugada. 



En ella se inspiraron una serie de carreras que fueron surgiendo en España en la década de los 60. Así, en 1964 nace en Madrid el Gran Premio de Vallecas, una prueba creada sólo para corredores profesionales y cuyo artífice fue Antonio Sabugueiro, un aficionado al running que ideó organizar una carrera en asfalto, en su propio barrio de Vallecas. La idea surgió entre amigos, mientras tomaban unas cañas en un bar del barrio. 5.000 pesetas fue el presupuesto con el que se contó para organizarla y los premios que se entregaron fueron bocadillos de chorizo. Cuando se llevó a cabo sólo 57 corredores se dieron cita en la prueba. 



1965: la San Silvestre Vallecana toma su nombre

Fue al año siguiente cuando el periodista del diario Marca José Luis Gilabert, rebautizó la carrera como San Silvestre Vallecana, nombre que ya no abandonaría en sus sucesivas ediciones. Las peñas del equipo de fútbol del Rayo Vallecano se encargaban de buscar patrocinadores para la carrera en sus primeras ediciones. Año tras año la prueba fue creciendo y en 1981 se incluyó por primera vez la categoría femenina. En la actualidad más de 40.000 participantes se congregan en la San Silvestre Vallecana, sin duda la carrera popular más famosa de nuestro país, una cita con todo el sabor de estas fechas navideñas.



Fotografía 01: Max Alexander (©PromoMadrid)
Fotografía 04: Alejandro Moreno Calvo
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lunes, 27 de octubre de 2014

De llano a montaña: asimilando el cambio

El auge del deporte que se vive estos días en nuestro país se ha acentuado en las carreras de montaña de una forma muy particular. Ya hablamos en este blog del espectacular aumento que habían tenido las pruebas de trail en España y muchos de estos nuevos corredores de montaña vienen de correr en llano. Ser corredor ya es una ventaja muy importante para iniciarse en el trail, pero es necesario un cambio de mentalidad para cogerle el aire a esta nueva disciplina. 



Empieza una nueva etapa

Cuando hablábamos de la importancia de un entrenamiento adecuado para poder correr por montaña ya apuntábamos que se trata de otra manera de correr muy diferente a como se hace en llano. Es necesario por ello que el corredor que decide pasarse al trail running permita tiempo para asimilar este cambio. Es un trabajo mental muy importante donde debe cambiarse el chip, puesto que el corredor no está acostumbrado a competir en pendiente y es muy posible que sus primera sensaciones no sean tan buenas como se esperaban. 


Un tiempo de adaptación

Lo más importante es que el corredor sea consciente de que el cambio de disciplina que ha elegido llevará una transición. No se puede pretender pasar del llano a la montaña obteniendo resultados notables al momento: el cuerpo del corredor tendrá que acostumbrarse al nuevo trabajo, que requiere un entrenamiento específico de montaña. Los músculos serán más exigidos y tendrán que adaptarse a una actividad de más fuerza. Es importante que el deportista tenga en cuenta este cambio en su preparación para poder asimilarlo de una forma natural y paulatina, sin exigirse resultados inmediatos. Todo lleva un aprendizaje.
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lunes, 21 de julio de 2014

Corriendo hacia arriba

Cuando decíamos en este blog que correr por montaña estácada vez más de moda constatábamos una realidad: más de 700 carreras de montaña se disputan al año en nuestro país. Pero, ¿sabemos cómo se entrenan este tipo de pruebas? ¿Es muy diferente correr una prueba de trail running a hacerlo en una carrera en llano? Hoy lo analizamos en nuestro blog. 



Otra forma de correr
Respondiendo ya a nuestra segunda pregunta: sí, es muy diferente correr una carrera de montaña a hacerlo en una carrera llana. De hecho diríamos que poco o nada tienen que ver estos dos tipos de pruebas. En una carrera de montaña resulta crucial el uso de los brazos y las manos. Como ya hemos dicho alguna vez, hay tramos de carreras de montaña en los que no se puede correr, pues el desnivel que hay que salvar es tan pronunciado que lo impide; es entonces cuando se utilizan las manos para buscar apoyo en el terreno a través de ramas o vegetación que permitan el agarre para seguir subiendo. El corredor de pruebas de trail sabe que en muchos tramos de la competición deberá conformarse con avanzar, sin poder correr. 



Un entrenamiento específico
El trabajo físico es muy importante en los entrenamientos del corredor de montaña (tanto para fortalecer nuestros brazos como para fortalecer los músculos de las piernas). Hacer ejercicios con las articulaciones (de elasticidad de rodillas, tobillos y cadera) nos ayudará a estar ágiles cuando tengamos que salvar algún obstáculo en carrera. 


Practicar diagonales pequeñas con pocos pasos nos será de utilidad para ir subiendo metros en las cuestas complicadas. Las bajadas también deberán entrenarse de forma específica; en este caso el cuerpo se inclina un poco hacia atrás y se buscará pisar con una zancada corta manteniendo el equilibrio con los brazos. Si el desnivel es muy pronunciado, de nuevo las manos podrán servirnos de apoyo para bajar. En cuanto a la intensidad de los entrenamientos debemos ser comedidos e incrementar poco a poco la dureza, partiendo de desniveles bajos para  ir aumentándolos gradualmente.


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