Cómo entrenar un ultramaratón

Ya hemos hablado en este blog de las carreras ultras, pruebas que cubren grandísimas distancias y que requieren una preparación física y mental muy importante. Es evidente que para poder competir en un ultramaratón hace falta, además de unas condiciones muy especiales, un entrenamiento a conciencia. Pero, ¿cómo se plantean este tipo de entrenamientos? ¿Cómo se consigue alcanzar ese estado físico y mental óptimo que precisan estas pruebas tan duras? Hoy lo analizamos en el blog de MUND. 

Preparando el cuerpo para un deporte extremo

Cuando las carreras que se disputan cubren distancias de 50, 80, 100, o hasta 150 km. o más, correr deja de ser un deporte normal para convertirse en un deporte extremo. En este tipo de distancias el atleta compite principalmente contra sí mismo: son sus propios límites los que le desafían y los que él intenta superar realizando un esfuerzo mucho más grande del que se realiza en otros deportes. La exigencia es máxima y es fundamental que el deportista esté preparado para acometerla. Lo primero que debe hacer cualquier corredor de pruebas ultras es tener revisiones físicas constantes con especialistas. 

Un ultramaratón es una competición donde se somete al organismo a un esfuerzo límite y se sufre mucho desgaste, por lo que es fundamental que el deportista sepa que se encuentra en un estado físico óptimo. La alimentación es un factor crucial para este tipo de carreras y deberá controlarse muchísimo: un régimen de alimentación equilibrada es básico para que el corredor esté en forma y preparado para estas competiciones.

Carrera larga y musculación

El corredor de pruebas ultras deberá realizar entrenamientos para fortalecer los músculos y poder asimilar cargas importantes de resistencia. Éstos conviene que sean entrenamientos progresivos, donde la distancia recorrida se aumente de forma paulatina. Se recomienda que esa progresión no supere el 10% de unos entrenamientos a otros, para evitar un sobreesfuerzo y posibles lesiones. 

Se debe entrenar carrera durante cinco o incluso seis días semanales, realizando distancias de largo alcance dos días seguidos y planificando cambios de ritmo en algunos tramos. Se trata de que el cuerpo vaya asimilando la tensión a la que somete este tipo de competiciones. También es importante trabajar durante otro día la velocidad, para que el organismo produzca más ácido láctico. Cuando no se haga carrera debe tenerse muy en cuenta la musculación, un factor muy importante para resistir estas pruebas tan exigentes. Debe trabajarse sobre todo la musculación de pecho, brazos y piernas: ésta puede reforzarse a través del gimnasio con actividades cardiovasculares.

¿Y en carrera?

Beatriz Real, atleta patrocinada por MUND, desvelaba su secreto para resistir estas competiciones tan extremas: saber regularse bien, hidratarse mucho, comer durante la carrera y estar muy fuerte mentalmente.

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El esfuerzo de un atleta llevado al límite: ¿Conoces el ironman?

¿Es el ironman la prueba más dura que existe en el mundo del deporte, con permiso del ultraman? Probablemente lo sea; desde luego, es la disciplina de triatlón disputada en un solo día más dura que hay. El esfuerzo físico que exige el ironman lleva al límite la capacidad de sufrimiento de quien lo practica. Después de hablar del búlder, hoy profundizamos en el ironman. ¿Lo conoces? 

Un triatlón extremo

Si ya de por sí el triatlón es una disciplina durísima (pues rendir a buen nivel en una prueba que combina natación, ciclismo y carrera requiere una forma física y mental excelente) cuando el triatlón se lleva al extremo aumentando las distancias de las pruebas, el desafío resulta sólo apto para los más preparados. Eso es el ironman, el triatlón más duro que existe de todos los que se realizan en un solo día, donde las distancias son las más largas: 86 km. de natación, 180 km. de ciclismo y 42,2 km. de carrera a pie. Las tres competiciones se realizan seguidas. Una barbaridad.

La mente también compite

En el ironman no sólo es imprescindible una gran resistencia física: la fuerza mental también resulta decisiva para poder rendir bien. Además de nadar, pedalear y correr, el atleta deberá tener la cabeza muy preparada para soportar las circunstancias extremas a las que el ironman le va a someter. El sufrimiento va implícito en esta competición y el que la practica debe saber sobrellevarlo, por lo que la psicología juega un papel determinante. Por ello, la combinación de una óptima forma física y mental resulta crucial en este deporte.

Imagen 01: White Goforit

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Mountain Bike a tumba abierta para bajar el Alpe d'Huez

Sin duda alguna el Alpe d'Huez es una montaña mítica para cualquier amante del ciclismo, ya que cuando el Tour de Francia termina su etapa allí se suelen marcar diferencias decisivas de cara a la clasificación general. Pero hoy no vamos a hablar de ciclismo tradicional, sino de mountain bike, porque es en el Alpe d'Huez donde se celebra una de las pruebas más extremas que existen en el mundo de la bicicleta. Nos referimos a la Megavalanche.

Un descenso vertiginoso durante una carrera de locos

En la Megavalanche, que se celebra en el mes de julio, los participantes descienden desde la nevada cima del Alpe d'Huez (3.300 m. de altura) a toda velocidad por un recorrido de 30 km. y más de 2.000 m. negativos de desnivel. La carrera es famosa por la gran cantidad de caídas que se producen y, si bien está abierta a todos los participantes, se requiere una gran formación física y un buen dominio de la bicicleta para poder competir. El pasado mes de julio fue el francés Jerome Clementz el vencedor de la Megavalanche del Alpe d'Huez 2013. Te dejamos con este impresionante vídeo en el que puedes ver un resumen de la carrera y hacerte una idea del reto que supone participar en ella.

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Esquí y Snowboard sin límite. ¿Conoces el Freeride?

Continuamos con nuestra sección ¿Conoces el…? En nuestra entrada anterior de esta sección hablábamos del Nordic Walking; esta vez vamos a hablar de un deporte muy diferente, un deporte indicado para los amantes de las emociones fuertes y las experiencias intensas. Se trata del Freeride. ¿Lo conoces?

Se llama Freeride o Esquí de Todo Terreno a la práctica del esquí o snowboard por zonas de nieve no trazadas, es decir, zonas de nieve que no se consideran acondicionadas para practicar esquí o snowboard. Tal y como el propio nombre indica, el freeride propone una forma de practicar el esquí o el snow más libre, más independiente, que se sale de las zonas marcadas para ello y que apela más a la imaginación o el espíritu libre de quien lo practica.

Si el Freeride que se va a practicar es con esquíes, éstos deberán ser diferentes de los que se utilizan en el esquí convencional. Los esquíes para freeride deben ser más anchos, ya que las zonas de nieve que van a atravesar serán zonas en principio no pensadas para unos esquíes convencionales. Si la modalidad de freeride corresponde a snowboard, la tabla que deberá usarse también será más ancha y más larga que una convencional.

Al ser un deporte que puede conllevar riesgos, se recomienda no practicarlo nunca solo y estudiar muy bien la zona que se quiere esquiar antes de hacer Freeride en ella. El rider deberá ser consciente de cuál es su nivel y cuáles son sus limitaciones, ya que va a ser él mismo quien decida qué grado de dificultad va a tener la práctica de su deporte, pues la zona para hacer freeride será elegida por él. Por supuesto, debe valorarse siempre si esa zona conlleva algún riesgo innecesario y evitarse, en tal caso. Se recomienda llevar siempre un DVA (un aparato que ayuda a ser detectado en caso de quedar atrapado en una avalancha o un alud de nieve), usar casco y llevar arva, pala y sonda. Los que no hayan practicado Freeride nunca deben tener en cuenta la dificultad que entraña esquiar en caminos más estrechos que los de una pista de esquí y los posibles obstáculos (como rocas o saltos) que se pueden encontrar; por todo ello se recomienda ir aumentando la complejidad del lugar elegido de forma gradual, según se vaya teniendo más experiencia con este deporte. Los saltos y ejercicios más complejos (como bajar por toboganes o descender por laderas) deberán llevarlos a cabo sólo esquiadores experimentados.

Para que seáis conscientes del tipo de experiencia que puede llegar a suponer la práctica de freeride en su más alto nivel, hemos seleccionado dos vídeos, uno de Xavier de le Rue y otro de Aurélien Ducroz, dos campeones del mundo de freeride en snow y esquí respectivamente. Os recomendamos que no os los perdáis, porque las imágenes sobrecogen con sólo verlas.

Entre los nuevos modelos de calcetines de MUND (estad atentos porque pronto dedicaremos una entrada para presentarlos) está nuestro modelo Freeride, especialmente pensado para practicar este deporte, aunque también es perfectamente válido para el esquí tradicional o el snowboard. Desde aquí os animamos a probarlo.

La segunda imagen es de Tucker Sherman.
La fotografía de producto es de Carlos Porras.

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